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Überlastete Knochenhaut

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Was tun, wenn’s im Bauch sticht?

Sportverletzungen / Medizin (Artikel und Tipps)

(Krankenhaus für Sportverletzte Hellersen)

So vermeiden Sie Stress für die Knochen

Muskelkater - Ursache und Hilfe

Überlastete Knochenhaut:

Viele Ausdauersportler kennen das: immer wieder auftretende Schmerzen an der Kante des Schienbeins, die einem die nächste Trainingsrunde vermiesen. Hier lesen Sie, wie Sie das Schienbeinkantensyndrom vermeiden, erkennen oder behandeln können.

Shin-splint-Syndrom, Tendoperiostose, Tibiales Stress-Syndrom, Schienbeinkantensyndrom – viele Bezeichnungen für ein und dasselbe Problem: die Reizung der Knochenhaut an der inneren oder vorderen Schienbeinkante. Gerade nach einer längeren Trainingspause ist die Gefahr einer solchen Verletzung besonders hoch.
Das Stechen und die Schmerzen am Schienbein können aber auch bedingt sein durch Knick- oder Senkfüße, unbewusste Fehlbelastungen nach lange zurückliegenden Verletzungen, neue Laufschuhe, eine veränderte Lauftechnik oder zu abrupte Wechsel des Bodenbelags. Auch ständiges Kurvenlaufen auf der Bahn und intensives Training auf hartem Untergrund bedeuten für die Knochen des Unterschenkels großen Stress. Die Schienbeine von so genannten „Charlie-Chaplin-Läufern“, also Sportlern, die den Fuß beim Laufen relativ weit außenrotiert aufsetzen, sind besonders gefährdet.

Ursachenforschung

Ein zu starkes Nach-Innen-Kippen des Fußes („Überpronation“) kann zu einer Überlastung des hinteren Schienbeinmuskels führen. Da dieser Muskel an der Rückseite des Schienbeins entspringt, kann es an seiner Ansatzstelle zu einer Reizung der Knochenhaut und damit zum „inneren“ oder „medialen Schienbeinkantensyndrom“ kommen. Wer sich beim Laufen verstärkt über die kleinen Zehen abstößt und dafür den Fuß in der Abrollbewegung nach außen kippt („Supination“), überlastet dagegen eher den langen Beugemuskel der Kleinzehe. An seinem Ursprung am Schienbeinknochen kann das ebenfalls eine Knochenhautreizung hervorrufen.
Einem vorderen Schienbeinkantensyndrom liegen in den meisten Fällen überlastete Fußhebemuskeln zu Grunde. Besonders bei Läufern mit einem schwachen Fußgewölbe werden diese an der Fußinnenseite ansetzenden Muskeln vermehrt belastet. Häufig entsteht das vordere Schienbeinkantensyndrom aufgrund der ungünstigen Hebelverhältnisse auch bei Läufern mit ausgeprägtem Rückfußlaufstil: Zunächst zieht der vordere Schienbeinmuskel die Fußspitze nach oben, dann rollt der Fuß durch das Körpergewicht gegen den Widerstand der Muskulatur über das Fersenbein ab. Diese gleichzeitig auftretende Anspannung und Dehnung überlastet schließlich den Muskelansatzbereich und reizt die Knochenhaut des Schienbeins.

10 Tipps zur Selbstbehandlung eines Schienbeinkantensyndroms
1. Kälteanwendungen (Coolpacks) oder Kälte und Wärme im Wechsel können die Beschwerden lindern.
2. Eisabreibungen reduzieren die Schmerzen und lassen das Gewebe abschwellen.
3. Einreibungen mit Franzbranntwein kühlen und entspannen die Muskulatur und fördern die Durchblutung.
4. Quarkwickel kühlen und hemmen die Entzündung.
5. Verbände mit einer Kombination aus heparinhaltigem Gel und Beinwellwurzelextrakt kühlen, wirken schmerzstillend, hemmen die
    Entzündung und verhindern Blutergüsse.
6. Homöopathische Mittel wie Arnica oder Rhus toxicodendron können den Heilungsprozess beschleunigen.
7. Durch die gezielte manuelle Behandlung von Schmerzpunkten bei der Triggerpunkttherapie werden die Beschwerden gelindert.
8. Bei einer Magnetresonanztherapie beschleunigen magnetische Wechselfelder den Stoffwechsel, verbessern die Durchblutung und fördern die
    Heilung.
9. Einmassieren von örtlich betäubenden Sprays nimmt kurzzeitig die Schmerzen.
10. Kortisonhaltige Salben haben einen stark entzündungshemmenden Effekt.

Hartnäckiger Schmerz

Jeder, der schon einmal ein Schienbeinkantensyndrom hatte, wird die typischen Symptome so schnell nicht vergessen: Die zuweilen starken Schmerzen entlang der inneren oder vorderen Schienbeinkante sind meistens im unteren Drittel des Unterschenkels lokalisiert, bestehen häufig auf beiden Seiten gleichzeitig und können auch ins Knie ausstrahlen. Die Beschwerden treten vor allem bei gezieltem Druck sowie während oder nach einer Belastung auf und werden durch schnelles Antreten, hohes Lauftempo und Sprünge verstärkt. In Ruhe lassen die Schmerzen zwar normalerweise schnell nach, melden sich aber beim nächsten Laufversuch auch genauso rasch wieder zurück.
Durch die Schilderung des Sportlers seiner Beschwerden und die anschließende Untersuchung kann der Arzt die Diagnose „Schienbeinkantensyndrom“ meistens eindeutig stellen. So kann er zum Beispiel die Schmerzen am Schienbein auslösen beziehungsweise verstärken, indem er den Fuß des Läufers maximal streckt. Außerdem lässt sich im betroffenen Bereich oft eine schmerzhafte Muskelverhärtung feststellen. Häufig ist das Gewebe auch geschwollen, was der Arzt tasten kann.

Die richtige Diagnose

Hinter diesen Symptomen kann allerdings auch ein anderes Krankheitsbild stecken: Bei einer so genannten Tibia-Stressfraktur handelt es sich um einen kleinen Riss oder eine Aufweichung im Schienbeinknochen, die auch durch eine Überlastung entstehen kann. Eine Röntgenuntersuchung beziehungsweise eine Computer- (CT) oder Magnetresonanz-Tomographie (MRT) kann Klarheit schaffen.

Auch ein sogenanntes Kompartment- oder Muskellogensyndrom muss in Betracht gezogen werden – vor allem dann, wenn die Schmerzen durch die vom Arzt verordnete Therapie auch noch nach mehr als zwei Wochen nicht gelindert werden konnten. Beim funktionellen Kompartmentsyndrom findet der unter Belastung anschwellende Muskel in seiner festen Bindegewebshülle nicht genügend Platz. Dadurch wird die Blutversorgung eingeschränkt. Der daraus entstehende Sauerstoffmangel ist nicht nur schmerzhaft, sondern kann die Muskelfasern auf Dauer auch schädigen. Auch hier können eine MRT sowie die elektronische Messung des Kompartmentdrucks zu einer eindeutigen Diagnose verhelfen.
Bei akuten Schienbeinbeschwerden sind neben entzündungshemmenden Tabletten oder Spritzen (z.B. Ibuprofen, Diclofenac) physikalische und elektrotherapeutische Maßnahmen dringend zu empfehlen. Diese verordnet der behandelnde Arzt. Außerdem sollten in jedem Fall die Laufschuhe des Betroffenen auf charakteristische Verschleißspuren kontrolliert werden. Allein daran lassen sich oft schon Überpronierer und -supinierer erkennen. Bei der Therapie spielt die Kräftigung der Fußmuskulatur eine wichtige Rolle.

10 Tipps zur Vorbeugung eines Schienbeinkanten-Syndroms
1. Dehnen Sie Ihre Wadenmuskeln regelmäßig.
2. Wärmen Sie sich vor sportlichen Belastungen immer auf.
3. Wechseln Sie den Belag Ihrer Trainingsstrecke nicht zu abrupt.
4. Wählen Sie Ihre Laufschuhe entsprechend dem Laufuntergrund.
5. Passen Sie Ihre Lauftechnik dem Bodenbelag an.
6. Trainieren Sie Ihr Fußgewölbe durch Barfußlaufen.
7. Schulen Sie die Koordination Ihrer Unterschenkelmuskeln mit Therapiekreisel oder Kippelbrett.
8. Dosieren Sie Ihr Lauftraining optimal.
9. Planen Sie auch Trainingspausen ein.
10. Kräftigen Sie Ihre Fußmuskulatur mit gezielten Übungen.

Berglaufen reduzieren

Auch der Trainingsplan sollte kritisch unter die Lupe genommen und entsprechend verändert werden: Das Berglaufen sollte in jedem Fall vermieden werden, die Belastung insgesamt muss reduziert und gegebenenfalls auch komplett bis zum Abklingen der akuten Reizung eingestellt werden. Je eher und konsequenter die Trainingspause, desto schneller wird die Entzündung abklingen. Nur so kann ein chronischer Zustand verhindert werden.
Das Training sollte erst wieder aufgenommen werden, wenn keine Druckempfindlichkeit mehr über dem Schienbein besteht und auch unter Belastung keine Schmerzen mehr auftreten. In der Übergangszeit sind dosiertes Radfahren, Schwimmen und Spinning mit geringem Widerstand geeignete Alternativen zum Laufen. Unter der Voraussetzung, dass die biomechanischen Ursachen analysiert und gezielt behandelt werden, stehen die Chancen, das Schienbeinkantensyndrom wieder los zu werden, ziemlich gut.

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Die richtige Basisernährung

Basisernährung - aber wie?

Der Blutzuckerspiegel

Nahrungsmittel-Kombination

Vitamine und Mineralien

Oft antworten Spitzensportler - nach Gründen für ihren Leistungsschub gefragt: "Ich habe meine Ernährung umgestellt!" Aber was ist dran an der Ernährung, welchen Einfluss hat sie auf unsere Leistungsfähigkeit und wie hat eine vernünftige Ernährung auszusehen?

Ein Baustein der sportlichen Leistung

Der Einfluss der Ernährung ist nicht in Prozentpunkten auszudrücken, da zu viele Einflüsse bei einer Leistungsentwicklung eine Rolle spielen. Sicher aber ist, dass eine gesunde Ernährung zunächst einmal zu unserem Wohlbefinden beiträgt und so die Voraussetzung für die Leistungsbereitschaft unseres Körpers schafft. Viele trainingsfleißige Athleten haben sich sogar durch katastrophale Ernährung oft um den sportlichen Erfolg gebracht; sich sozusagen selbst mit Messer und Gabel bekämpft. Unser Körper kann, genauso wie ein Auto, mit dem falschen Sprit im Tank nicht optimal arbeiten.
Grundvoraussetzung für eine positive Leistungsentwicklung ist eine ausgewogene Basisernährung. Sie bildet die Grundlage und hat so den größten Einfluss auf die Leistungsbereitschaft des Sportlers. Werden dem Organismus nicht genügend Baustoffe, wie z.B Eiweiße zum Muskelaufbau und zur Regeneration von Sehnen und Bändern, oder Wirkstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, zur Verfügung gestellt, können Trainingsreize nicht optimal umgesetzt werden. Stellen Sie sich alle lebens- und leistungsnotwendigen Nahrungsmittel-Inhaltstoffe als "Lego-Bausteine" vor, so wird Ihnen schnell deutlich, dass das Fehlen einzelner "Lego-Bausteine" den Stoffwechsel des Athleten behindert.

Die wichtigsten Energielieferanten

Kohlenhydrate (KH) sind die wichtigsten Energielieferanten für den Sportler, da sie im Vergleich zu Fetten leichter von der Muskulatur verwertet werden können. Pro Liter eingeatmeten Sauerstoff (die Sauerstoffaufnahme ist beim Laufen der limitierende Faktor) kann unser Körper aus Kohlenhydraten mehr Energie gewinnen als aus Fetten. Außerdem können wir aus Kohlenhydraten auch im anaeroben Leistungsbereich (ohne Sauerstoff) Energie bereitstellen. Ich bezeichne die Kohlenhydrate daher gerne als Superbenzin für den "Motor" des Leistungssportlers.

Die Dauer der Belastung ist entscheidend

Je nach Art der Belastung, setzt der Organismus seine ihm zur Verfügung stehenden Energiereserven ein. Für kurze Sprints werden unter rein anaeroben Bedingungen Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat (KP) als Energieträger verbraucht. Diese energiereichen Phosphate werden nach der Belastung durch den Kohlenhydratstoffwechsel regeneriert. Mit zunehmender Dauer der Belastung werden zunächst hauptsächlich Kohlenhydrate als Energiespender eingesetzt. Im Langzeit-Ausdauerbereich dominiert immer mehr der Fettstoffwechsel. Er findet allerdings unter aeroben Bedingungen statt, d. h., der Sportler muss über die Atmung ausreichend Sauerstoff aufnehmen und deswegen sein Lauftempo drosseln. Ziel des Athleten ist es, möglichst lange die Kohlenhydrate als Energieträger heranziehen zu können. Dafür muss ihm eine ausreichende Kohlenhydrat-Reserve, das Glycogen, zur Verfügung stehen. Dieser sogenannte Glycogen-Speicher ist durch Training und Ernährung beeinflussbar.

Essen Sie natürlich!

Der Basis-Speiseplan des Sportlers sollte so aussehen, dass der größte Anteil seiner Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs ist. Wer regelmäßig Reis, Kartoffeln, Teigwaren (Nudeln) und Cerealien (Getreideprodukte in unterschiedlicher Verarbeitungsart wie z. B. Brot, Müsli) isst, schafft ideale Voraussetzungen für gut gefüllte Glycogendepots. Die oben genannten Lebensmittel enthalten zudem wertvolle Mineralstoffe und Vitamine und tragen somit zur Versorgung mit lebens- und leistungsnotwendigen Wirkstoffen bei.

Vorsicht vor versteckten Fetten!

Beim Fettverzehr sollten Sie sich zurückhalten! Wählen Sie immer fettarme Lebensmittel (magere Fleisch- und Wurstsorten, fettarme Milchprodukte und Käsesorten), dabei Streichfett (Butter) sparsam verwenden und durch den Einsatz von spezialbeschichteten Pfannen den Einsatz von Kochfett drosseln. Aber aufgespaßt, wahre Fettbomben entstehen aus ursprünglich mageren Lebensmitteln (Kartoffeln, Hühnerfleisch, magerem Schweineschnitzel), indem sie paniert und frittiert werden.

Wie viel Eiweiß braucht der Sportler?

Viele Athleten glauben, dass sie durch zusätzliche Einnahme von Eiweiß- bzw. Aminosäure-Präparaten die Leistungsentwicklung positiv beeinflussen können. Fakt ist, dass wir durch eine ausgewogene Basisernährung den Eiweißbedarf gut abdecken. Unser Körper benötigt 22 Aminosäuren (Einzelbausteine der Eiweiße) zum Aufbau von Körperzellen (z.B. Muskelzellen, Erythrozyten [rote Blutkörperchen], Sehnen und Bändern) und Körpersubstanzen (z.B. Enzyme, Hormone). Mit der Auswahl der Lebensmittel müssen wir gewährleisten, dass alle Aminosäuren-Bausteine zur Verfügung stehen. Hier gilt das besondere Augenmerk den essentiellen Aminosäuren, die der Organismus, im Gegensatz zu den nicht-essentiellen Aminosäuren, nicht selbst herstellen kann. Durch regelmäßigen Verzehr von Milch und mageren Milchprodukten, Kartoffeln, Getreide, Fisch, Ei und mageren Fleischsorten lässt sich der Eiweißbedarf qualitativ und quantitativ gut abdecken. Generell sollten Sie pflanzliche Eiweißlieferanten bevorzugen, da tierische Eiweißquellen immer von unerwünschten Stoffen wie Cholesterin, Purinen und Fetten begleitet sind.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine kommen zwar nur in Spuren in unserem Körper vor, sind aber unabkömmlich für unseren Stoffwechsel. Man kann sie, wie auch die Mineralstoffe, als Zündkerzen unseres Körpers bezeichnen. Bei vielen Athleten treten häufig Mängel an den Vitaminen der B-Gruppe (B1, B6, B12), Niacin, Folsäure und Vitamin C auf. Bei den Mineralstoffen ist oftmals die Versorgung mit Kalium, Magnesium, Calcium und den Spurenelementen Eisen und Zink knapp. Dieser Mangel ist durch den Mehrbedarf des Sportlers zu erklären, der aber in der Regel durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche Mischkost gedeckt werden kann. Prinzipiell den Bedarf durch Pillen abzudecken erscheint nach heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht sinnvoll, da in den Pflanzenzellen der natürlichen Nahrungsprodukte neben den Vitaminen und Mineralstoffen noch weitere Wirkstoffe enthalten sind, die sogenannten sekundären Pflanzeninhaltsstoffe. Hierbei handelt es sich um Stoffe, die zum derzeitigen Zeitpunkt chemisch noch nicht vollständig aufgeschlüsselt sind, von denen aber bekannt ist, dass sie für einen reibungslosen Stoffwechsel unentbehrlich sind.

Fazit

Grundsätzlich führt der Weg zum sportlichen Erfolg nur über eine durchdachte Basisernährung! Möchte ein Athlet es genau wissen, wie es um seine Nähr- und Wirkstoffversorgung steht, kann er seine Ernährung auf den Prüfstein legen. Dazu sollte er mindestens eine Woche lang ein Ernährungstagebuch führen, in das er alles, was er isst, mit genauer Bezeichnung des Lebensmittels, Menge, Art der Zubereitung usw. notiert. Häufig fällt dem Athleten schon beim Studieren des Protokolls auf, wo die Defizite liegen. Will er es dann ganz genau wissen, kann er sich einer Ernährungsanalyse unterziehen.

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Basisernährung - aber wie?

Ziel der Basisernährung ist es, den trainierenden Körper bestmöglich mit Energie, Baustoffen und Wirkstoffen zu versorgen, so dass es nicht zu Mangelerscheinungen wie

mangelnde Belastbarkeit,

verschlechterter Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit,

verlangsamter Regeneration nachTrainingsreizen und

Verletzungen kommt. (erfolgt nach Akutphase)

Beachten Sie dabei die 10 goldenen Regeln der Ernährung:
Abwechslungsreiche, frische Mischkost
Täglich Getreideprodukte - Müsli, dicke Brotscheiben, Nudeln
Täglich mindestens 250g Gemüse - als Rohkost oder "al dente" gekocht
Täglich mindestens 250g Obst
Täglich Milch und magere Milchprodukte - Joghurt, Quark, Kefir, Buttermilch
Magere Fleisch- und Wurstsorten wählen
Sparsamer Einsatz von Streich- und Kochfett
Eier in Maßen
Mehrere Mahlzeiten am Tag
Viel Trinken (mindestens 2 Liter/Tag)

Frisch und abwechslungsreich essen

Wichtig ist, dass stets viel Abwechslung in den Speiseplan hereingebracht wird, denn Monotonie ist für den Gaumen langweilig und birgt außerdem die Gefahr einer Mangelernährung. Zudem sollte stets auf den Frischegrad der Produkte geachtet werden. Sollte es nicht möglich sein, frisches Obst und Gemüse zu besorgen, ist der Weg zur Gefriertheke eine gute Alternative. Tiefkühlgemüse und Obst sind qualitativ sehr hochwertig, da die Vitamine und Mineralstoffe durch das Tiefkühlverfahren erhalten bleiben. Vorsicht allerdings bei Tiefkühl-Fertiggerichten: Sie sind häufig stark gewürzt (gesalzen) und enthalten oft vermehrt Fett.

Strenge Verbote in der Ernährung darf es nicht geben. Jedem sollte jedoch bewusst werden, dass es Lebensmittel gibt, die besonders wertvoll für unseren Körper sind und dementsprechend oft verzehrt werden sollten, bzw. solche, die nicht besonders günstig für den Stoffwechsel sind und folglich gemieden oder nur in kleinen Mengen genossen werden sollten: Kartoffeln, Reis, Teigwaren (Nudeln), Getreideprodukte (Brot, Getreideflocken) und Gemüse stellen immer die Hauptspeise dar; Fleisch, Wurst, Käse und Eier sind die Beilage!

Mehrere kleine Mahlzeiten

Beachten Sie auch die Mahlzeitenverteilung über den Tags. Es ist weder sinnvoll mit vollem Magen noch hungrig ins Training zu gehen. Deshalb hat es sich bewährt, mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Zwischen den drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen), die nicht zu voluminös sein dürfen, um Müdigkeit und Magen-Darm-Beschwerden zu verhindern, sollte der Sportler kleine Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen. Hier reicht meist schon z. B. ein Stück Obst, ein Joghurt, ein kleines Käsebrot, um den Blutzuckerspiegel und damit die Konzentration und Leistungskurve konstant zu halten. Vor harten Trainingseinheiten sollte die letzte größere Mahlzeit mindestens zwei, besser drei bis vier Stunden zurückliegen.

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Der Blutzuckerspiegel

Die Kohlenhydrate sind auch zuständig für den Blutzuckerspiegel. Neben den Kohlenhydrat-Trägern (Reis, Kartoffeln und Getreide), die Stärke als komplexes Kohlenhydrat enthalten, sind in Süßigkeiten (Schokolade, Gummibärchen, Speiseeis), Kuchen, Brotaufstrichen (Honig, Nuss-Nougat-Cremes, Marmeladen) oder auch Limonaden (v. a. in dem bekannten amerikanischen Erfrischungsgetränk) die sogenannten Einfach- und Zweifachzucker enthalten. Eine weitere Gruppe der Kohlenhydrate stellen die sog. Mehrfachzucker dar, die gerne in Sport-Energiedrinks als Kohlenhydratkomponente (Dextrine) eingesetzt werden.
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide), Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und die Vielfachzucker (Polysaccharide) unterscheiden sich in ihrer Anzahl an Kohlenhydratbausteinen. Während die Einfach- bzw. Zweifachzucker aus einem bzw. zwei Zuckerbausteinen (z.B. Traubenzucker, Fruchtzucker) bestehen, können die Vielfachzucker als Riesenmoleküle bezeichnet werden, bei denen hunderte bis tausende Glucose- (Traubenzucker-) moleküle miteinander zu einer Kette verknüpft sind.

Energie durch Einzelbausteine

Diese langen Ketten werden von unserem Verdauungstrakt in ihre Einzelbausteine, die Glucosemoleküle, aufgespalten, denn nur die Einzelbausteine können die Darmwand passieren, um dann als Energiequelle zur Verfügung zu stehen. Ist es dann nicht sinnvoll, Kohlenhydrate vermehrt in Form von Einfachzuckern zu essen? - Die Antwort ist "Nein!", wie die Veränderungen des Blutzuckerspiegels (BZS), je nach Art des kohlenhydrathaltigen Lebensmittels, zeigt. Ein Bereich zwischen 70 und 100 mg/dl (Blut) zeigt das Blutzuckerspiegel-Optimum an. Beim Einfachzucker steigt die Blutzuckerkurve rasant an, fällt aber auch rasant ab.

Ein zu niedriger BZS führt dann zu Konzentrationsschwächen und Leistungsabfall. Bereits 90 Minuten nach Genuss von Süßigkeiten kommt es zum Unterzucker, verbunden mit einer Heißhungerattacke - keine gute Voraussetzung für Training und Wettkampf. Die Stärkemoleküle dagegen müssen im Verdauungstrakt Schritt für Schritt in ihre Einzelbausteine aufgespalten werden, so dass die Einfachzucker nach und nach in den Blutkreislauf sickern. Dies sorgt für einen sanften Anstieg der Kurve, und der Blutzucker bleibt lange auf einem konstant gutem Niveau.

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Nahrungsmittel-Kombination

Produktbeispiele:

Getreide mit Milchprodukten
Müsli mit Milch
Brot mit Käse oder Quark
Vollkornnudeln mit Käse
Joghurt mit Weizenkeimen
Milchreis
Getreide mit Eiern
Rührei mit Brot
Buchenweizenpfannkuchen
Getreide mit Hülsenfrüchten
Erbsensuppe mit Vollkornbrötchen
Bohnensuppe mit Reis
Kartoffeln mit Ei oder Milchprodukten
Pellkartoffel mit Quark
Kartoffeln mit Spiegel- oder Rühreiern
Kartoffeln mit Käse überbacken
Kartoffelbrei

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Vitamine und Mineralien

Vitamine und gute Quellen
 

B1
Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Naturreis, Hefe, mageres Schweine- und Geflügelfleisch

B6
Vollkornprodukte, Weizenkeime, Bohnen, Hefe, Nüsse, Eier, Geflügel, Fisch, Fleisch (Leber)

B12
Rindfleisch, Eier, Milch, Milchprodukte, Seelachs, Sauerkraut

Niacin
Vollkornprodukte, Erbsen, Seefisch, Rind-, Schweine- und Geflügelfleisch

Folsäure
grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Sojabohnen, Kartoffeln

C
frisches Obst und Gemüse (Paprika, Tomaten, schwarze
Johannisbeeren, Sanddorn, Zitrusfrüchte), Kartoffeln, Sauerkraut

Mineralien und gute Quellen

Calcium
Milch, Milchprodukte, Gemüse, Nüsse, Obst, Eigelb

Magnesium
alle grünen Gemüse, Kartoffeln, Nüsse, Obst, Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Kakaobutter

Kalium
Obst (Bananen, Aprikosen), Trockenfrüchte, Nüsse, Kakaopulver, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Bierhefe

Eisen
Fleisch, Leber, Eigelb, Vollkornprodukte, Hirse, Hülsenfrüchte, Spinat, Schnittlauch, Bierhefe

Zink
Rindfleisch, Leber, Erbsen, Getreide

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Seitenstechen ist kein Problem unerfahrener Laufeinsteiger. Wie aus dem Nichts taucht der Schmerz auf. Aber wie wird man ihn wieder los? Wir bringen Sie auf den neuesten Stand.

Irgendwann trifft es jeden. Die Arbeit ist getan, die Sonne lacht, der Körper „lechzt“ nach Bewegung. Flink die Laufschuhe geschnürt und ab in den Wald. Schon bald haben Sie Ihren Rhythmus gefunden und glauben, endlos weiterlaufen zu können. Aber dann das: Bei einer leichten Tempoverschärfung verspüren Sie ein sich langsam anschleichendes Druckgefühl in der rechten oder linken Flanke. Kurze Zeit später ist er dann da, „der Mann mit dem Messer“ und sticht gnadenlos zu.

Das sich einstellende schlechte Gewissen ob des vermeintlich schlechten Trainingszustandes gilt es zu relativieren. Das Phänomen „Seitenstechen“ nimmt keinesfalls nur Hobbysportlern die Bewegungsfreude, selbst Hochleistungsläufer sind dem schmerzhaften „Lufträuber“ ausgeliefert. Die Liste der möglichen Ursachen ist beinahe so lang wie die Trainingsstrecke eines Marathonläufers. Was aber ist der wahre Grund?

Was hat die Milz damit zu tun?

Jahrzehntelang als Hauptverursacher beschuldigt, stellen einige Experten noch heute die Milz in den Mittelpunkt der Diskussion um das Seitenstechen. Das etwa faustgroße, im linken Oberbauch gelegene lymphatische Organ erfüllt eine Reihe wichtiger Funktionen im Rahmen der Immunabwehr und „Frischerhaltung“ des Blutes. So dient sie unter anderem als Blutzell-Depot, das für eine geregelte Aufrechterhaltung der Blutzellenkonzentration im Blut wichtig ist.

Bei starker körperlicher Belastung und somit erhöhtem Sauerstoffbedarf zieht sich die Milz zusammen und presst entsprechend mehr frisches Blut in die Arterien. Dies verbessert die Versorgung der auf „Hochtouren“ arbeitenden Muskeln. Fällt diese Milzkontraktion aber zu heftig aus, reizt das die empfindlichen Nervenendigungen im Bauchraum, was dann in die bekannte stechende Schmerzempfindung umgesetzt wird.

Auch wenn dieser Mechanismus kaum in Frage gestellt wird, hat die Sache einen Haken: Warum treten die Schmerzen auf der rechten Körperflanke genauso häufig auf? Hier behilft man sich bisweilen mit der Erklärung, dass die dort ansässige Leber ebenfalls als Blutspeicher fungiert und somit der gleiche Mechanismus abläuft wie bei der „kleinen linken Schwester“. Nach aktuellem Forschungsstand wird die Hauptschuld für die Stiche aber einem anderen Bauchbewohner zugewiesen.

Ist das Zwerchfell schuld?

Zentral im Oberbauch gelegen, trennt das Zwerchfell den Brust- vom Bauchraum ab, teilt den Oberkörper sozusagen in zwei Hälften. Oben liegen allen voran die wichtigen Versorgungsorgane, die Lunge und das Herz, dessen Spitze quasi in das Zwerchfell hineinragt. Unterhalb sind die großen Verdauungsorgane, Magen und Darm sowie das schon erwähnte „Pärchen“ platziert – rechts die Leber, links die Milz. Das Zwerchfell ist eine kuppelartige Muskel-Sehnen-Platte. Es ist der wichtigste Atemmuskel, der 60 bis 80 Prozent der für die Atmung erforderlichen Muskelarbeit leistet und für die so genannte Bauchatmung verantwortlich ist.

Aber wie kann das Zwerchfell Seitenstechen verursachen? Bei ruhiger Atmung erfüllt das Zwerchfell seine Funktion sehr harmonisch – man atmet gleichmäßig aus und ein. Wird die Atmung durch schnelles Reden oder sportliche Anstrengung unregelmäßig oder hastig, verliert die Zwerchfellmotorik ihren gleichmäßigen Rhythmus. Das kann in schmerzhaften Verkrampfungen gipfeln. Durch seine zentrale Bauchhöhlenlage mit den engen Verbindungen zu den großen Bauchorganen (Leber, Magen, Darm, Milz) strahlen die Schmerzen in beide Körperflanken aus. Die stichartigen Schmerzen resultieren aus der hohen Dichte sensibler Schmerzrezeptoren.

Soviel zur Theorie. Doch wer hat nun Recht? Immerhin kursieren noch ganz andere Theorien zum Phänomen des Seitenstechens. Ob Zwerchfell, ob Milz, ob Sauerstoffmangel oder Organreizung – möglicherweise sind viele Faktoren irgendwie beteiligt. Der beliebte Begriff „multifaktorielles Phänomen“ wird in solchen Fällen gern verwendet. Welchem Punkt man den größten Einfluss zugesteht, ist ein wenig Glaubenssache. Derzeit finden die das Zwerchfell betreffenden Theorien die größte Anhängerschaft.

Die Milz galt lange als Hauptverursacher

von Seitenstechen. Doch diese Theorie

steht auf wackligen Füßen (Foto: Fotolia)
 

Was hilft? Wie kann ich vorbeugen?

Den Läufer interessieren aber vor allem drei Fragen: Was hilft gegen Seitenstechen? Wie kann ich vorbeugen? Und: Ist Seitenstechen gefährlich? Ein spezielles Schutzprogramm gibt es zwar nicht. Wenn aber muskuläre Verkrampfungen im Bauchraum eine wesentliche Ursache ausmachen, dann wird ein guter allgemeiner sowie speziell die Atemmuskulatur betreffender Trainingszustand die Seitenstichanfälligkeit verringern.

Schmerzen sind immer ein Warnsignal, dass irgendetwas falsch läuft – beim Seitenstechen betrifft das die Atmung. Wie aber trainiert man seine Atemmuskeln? Für den Läufer hat es sich bewährt, die Schrittfolge an einen bestimmten Atemrhythmus zu koppeln. Dabei gibt es diverse Möglichkeiten, die es individuell auszuprobieren gilt. Entscheidend ist, dass ein auch unter hoher körperlicher Belastung beibehaltener gleichmäßiger Atemrhythmus dem Auftreten von Seitenstechen entgegenwirkt. Einen 100-prozentigen Schutz bietet aber auch die beste Atemtechnik nicht. Dass ein gewissenhaftes Aufwärmen sowie der Verzicht auf schwere Speisen vor dem Training der Vermeidung von Seitenstechen dienlich sind, bedarf keiner weiteren Erläuterung.

So schmerzhaft der Stich in die Flanken auch sein mag, gefährlich ist das ganze nicht, Spätfolgen sind nicht zu befürchten. Aufmerksam sollte man nur werden, wenn die Schmerzen immer wieder (auch bei gut trainierten Athleten) auftreten oder nach Herunterfahren der Belastung noch längere Zeit (Stunden, Tage) anhalten. Auch bei Ausstrahlung in den Lungen- und/oder Brustbereich ist Vorsicht geboten. In diesen Fällen ist eine medizinische Abklärung unbedingt anzuraten, da andere organische Ursachen in Betracht kommen. Mit dem normalen Seitenstechen hat das dann nichts mehr zu tun.

Auch wem das schmerzhafte Stechen bisweilen mal die Lust am Laufen raubt. Hinterfragen muss derjenige seine Sportart nicht – nur das „Wie“ gilt es zu überdenken und adäquat zu verändern. Dann kommt die Freude schnell zurück. Aus medizinischer Sicht gibt es keine Gründe, wegen einer normalen Seitenstichsymptomatik dem Ausdauersport die kalte Schulter zu zeigen. Sinnvolles (Atem-)Training bringt hier meist den gewünschten Erfolg.

Erste Hilfe gegen Seitenstechen

> Belastung unbedingt herunterfahren, das heißt das Lauftempo verringern, gegebenenfalls gehen oder sogar stehen bleiben
> Körper mit über den Kopf gehaltenen Armen zur gegenüberliegenden Seite strecken (Entkrampfung)
> nicht reden
> Belastung erst wieder forcieren, wenn sich die Atmung völlig beruhigt hat und die Schmerzen komplett abgeklungen sind

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So vermeiden Sie Stress für die Knochen (aus: www.leichtathletik.de 16.03.2009 | Laufen & Walking | aktiv laufen)

Dehnung, Zerrung, Riss - bei Verletzungen sind in den meisten Fällen die Muskeln betroffen. Durch falsches Training oder Überlastung leiden aber sogar die harten Knochen. Ein winziger Riss kann Ihnen für mehrere Wochen den Spaß am Laufen nehmen. Lassen Sie es gar nicht erst so weit kommen!

Schon seit einigen Wochen wird Gregor Wiese von Schmerzen an seinem rechten Wadenbein geplagt. Die betroffene Stelle ist leicht geschwollen und mittlerweile extrem druckempfindlich. Wann genau es mit den Schmerzen begann, kann der ambitionierte Läufer gar nicht mehr so genau sagen.

„Ich wollte meinen nächsten Marathon in unter drei Stunden finishen, deshalb habe ich meine Trainingsumfänge und -intensität natürlich gesteigert. Zunächst hat die Stelle nur beim Laufen wehgetan. Mittlerweile habe ich aber auch danach und vor allem nachts starke Schmerzen“, erzählt der 33-Jährige frustriert seinem Orthopäden.

Bruch durch Überlastung

Die Beschreibung und die anschließende Untersuchung lassen den Arzt an eine sogenannte Stressfraktur des rechten Wadenbeinknochens denken. Ein Stress- oder Ermüdungsbruch ist eine Erweichung oder ein kleiner Riss im Knochen. Sie kann durch normale Belastung mit hoher Wiederholungszahl entstehen, zum Beispiel durch Lauftraining von über 100 Kilometern pro Woche, durch hohe Belastung mit normaler Wiederholungszahl, beispielsweise durch mehrmalige intensive Sprints, oder durch hohe Belastung mit hoher Wiederholungszahl, wie sie beim intensiven Gewichtstraining vorkommt.
Das Wadenbein ist

anfällig für Ermüdungsbrüche

(Foto: Fotolia)

70 Prozent aller Ermüdungsbrüche werden durchs Laufen verursacht. Bei Freizeitsportlern treten diese zumeist zwischen dem 30. und 49. Lebensjahr auf. Am häufigsten sind die Schien- und Wadenbeine sowie der Mittelfuß und der Oberschenkelknochen betroffen.

Die Suche nach dem Spalt

Um seinen Verdacht zu bestätigen, röntgt der Orthopäde das rechte Wadenbein seines Patienten und erklärt ihm, dass die Bruchlinie im Knochen oft so klein ist, dass man sie am Anfang kaum erkennen kann.

Erst nach etwa zwei bis drei Wochen lässt sie sich auf dem Röntgenbild vom umgebenden gesunden Gewebe abgrenzen, da sich dann an der gebrochenen Stelle neue Knochensubstanz gebildet und die Knochenhaut verdickt hat. Aus diesem Grund ist gegebenenfalls ein weiteres Röntgenbild zu einem späteren Zeitpunkt erforderlich.

Diagnose durch Tomografie

Durch eine Schichtbildaufnahme (Kernspin- oder Computertomografie) oder eine sogenannte Knochenszintigrafie kann eine Ermüdungsfraktur frühzeitig erkannt werden. Bei einer Szintigrafie spritzt der Arzt ein strahlungsaktives Arzneimittel und schaut mit einer speziellen Kamera, ob sich die Substanz an der schmerzenden Stelle vermehrt anreichert.

Auf dem Röntgenbild von Gregor Wiese zeichnet sich etwa sechs Zentimeter oberhalb des Außenknöchels eine kleine Bruchlinie im Wadenbeinknochen ab. Um ganz sicher zu gehen, veranlasst der Arzt noch eine Kernspintomografie. Die Schichtbildaufnahmen bestätigen die Diagnose. „Eine typische Stelle für eine Stressfraktur bei Läufern“, sagt der Orthopäde.

Durch ein zu schnell gesteigertes Laufpensum ist es zu einem Missverhältnis zwischen Belastung und Belastbarkeit seines Wadenbeins gekommen. Gerade beim Laufen wirken Kräfte auf die Beinknochen, die dem Vielfachen des Körpergewichts entsprechen. Die Toleranzgrenze des Knochens wird überschritten, der Bruch ist schließlich Folge einer „Materialermüdung“.

Risikofaktoren für einen Ermüdungsbruch

Normalerweise ist das Knochengewebe in der Lage, sich durch Wachstum und Verstärkungsprozesse an höhere Belastungen anzupassen. Fehlt jedoch die Zeit für eine notwendige Regeneration, kommt es zu Durchblutungsstörungen des Knochengewebes und später zum Knochenabbau. Auf diese Weise entstehen kleine Brüche, die nur unter dem Mikroskop zu erkennen sind und aus denen sich eine Stressfraktur entwickeln kann. Neben einer fehlenden Regeneration gibt es diese weiteren Risikofaktoren für eine Ermüdungsfraktur:

• Ermüdete Muskeln
• Falsche Lauftechnik
• Hormonstörungen
• Osteoporose
• Unterschiedlich lange Beine
• Fußfehlformen

Ruhe und dosierter Wiedereinstieg

Bei einer Stressfraktur ist es sehr wichtig, dass der Arzt frühzeitig die richtige Diagnose stellt. Nur so kann er eine adäquate Therapie einleiten und dem verletzten Sportler schnell wieder zur nächsten Laufrunde verhelfen. Die Behandlung eines Ermüdungsbruchs richtet sich danach, wie groß der Riss ist, an welchem Knochen er aufgetreten und wo genau er am Knochen lokalisiert ist. Bei einem sehr kleinen Bruch kann es schon ausreichen, für sechs bis acht Wochen mit dem Laufen auszusetzen und das verletzte Bein zu entlasten.

Danach ist der Knochen normalerweise wieder ausreichend durchbaut und belastungsstabil. Das lässt sich durch ein Kontroll-Röntgenbild beurteilen. In der Zwischenzeit sind eventuell Alternativsportarten wie Schwimmen, Aquajogging und Radfahren möglich.

Bei einer Stressfraktur höheren Grades muss der Arzt das betroffene Bein gegebenenfalls mit einem Gips oder einer speziellen Schiene ruhigstellen oder in seltenen Fällen auch operieren. Dadurch kann die Heilungszeit oftmals erheblich verkürzt werden. Bei starken Schmerzen sind schmerzstillende und entzündungshemmende Medikamente sinnvoll, zum Beispiel mit den Wirkstoffen Ibuprofen oder Diclofenac. Elektrostimulation, Stoßwellentherapie sowie die Einnahme von Vitamin-D3- und Kalzium-Präparaten unterstützen die Behandlung.

Nichts erzwingen wollen

Gregor Wiese ist durch seine Verletzung klar geworden, dass er eine Leistungssteigerung nicht erzwingen kann und sich nur langsam neuen sportlichen Zielen nähern sollte. Nach einer mehrwöchigen Laufpause und einer Ruhigstellung durch einen Kunststoffgips kann er nach einem dosierten Belastungsaufbau durch Schwimmen und Radfahren nun wieder schmerzfrei locker laufen - für den nächsten Marathon will er sich aber genügend Zeit lassen.

8 Tipps: So vermeiden Sie Stressfrakturen

• Steigern Sie Umfänge und Intensität Ihres Trainings nur langsam und gezielt
• Laufen Sie nicht permanent auf harten Laufflächen
• Analysieren und beseitigen Sie Risikofaktoren in Ihrem Trainingsplan
• Führen Sie nebenbei ein regelmäßiges Kräftigungs- und Stabilisationstraining für die Beine durch
• Lassen Sie von einem Experten kontrollieren, ob Ihr Laufschuh Ihrem Laufstil entspricht
• Fragen Sie Ihren Orthopäden, ob sie Einlagen für Ihre Laufschuhe benötigen
• Ernähren Sie sich ausgewogen, kalzium- und eiweißreich
• Suchen Sie frühzeitig einen Arzt auf, wenn Sie unklare Schmerzen beim Laufen verspüren

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